スムージー（smoothie）は海外では長年人気のある飲み物ですが、最近台湾でも、無糖ヨーグルトや高出力ジューサーの普及により、その認知度が徐々に高まっています。

国内でよく見られるシェイクやフローズンドリンクと比べて、スムージーの主な成分は野菜、果物、無糖ヨーグルトなどで構成され、ビタミンCや食物繊維が豊富で、炭水化物は比較的少なめです。ヨーグルトには高濃度のホエイプロテインが含まれ、脂肪も少なく、一般的なシェイクやフローズンドリンクに含まれるアイスクリーム、コーンシロップ、生クリーム、濃縮果汁、チョコレートソースなどの高カロリーな“ジャンク成分”は入っていません。そのため、体への負担も少なく、爽やかで程よい酸味と甘みが疲労回復や気分のリフレッシュにも役立ち、海外ではフィットネスや運動後の飲み物として非常に人気があります。

スムージーを飲むタイミングは運動後だけでなく、朝食や夜食としても負担の少ない食事として適しています。適切なジューサーがあれば、準備は数分で完了し、密閉可能な保温カップに入れれば、通勤や通学時にも持ち運び可能です。適切な食材を使って、最適なカロリーで満腹感を維持しながら減量にも役立つスムージーの作り方を紹介します。

 

健康で満足感のあるスムージーの作り方

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Fitness誌では、以下の4種類の食材を推奨しています：

1. 液体成分：低脂肪または無脂肪牛乳でビタミンDとカルシウムを補給。乳製品を使わない場合は、豆乳、アーモンドミルク、水でも代用可能。

2. タンパク質：無脂肪ヨーグルト、絹ごし豆腐、無味のプロテインパウダーなど。

3. 健康的な不飽和脂肪：アボカドなどを少量加えると、滑らかな口当たりに。

4. 高繊維の炭水化物：果物や野菜を加える。クランベリーやブルーベリーは、食物繊維が多く糖分が低いため最適。

 

野菜を加えるメリット

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伝統的なスムージーは果物のみですが、野菜を加えると栄養価がさらに向上します。

• 濃い緑色の葉物野菜（ケールやほうれん草など）は栄養豊富で、強力なジューサーでペースト状にして混ぜることが可能。

• 野菜の味が苦手な場合は、バナナなど味の強い果物で調整可能。

• 緑以外の野菜（にんじん、きゅうり、かぼちゃなど）も栄養豊富でスムージーに適しています。

 

味に変化をつけて飽きずに楽しむ

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毎回ストロベリーとバナナだけでは単調になりがちですが、意外なフルーツや野菜を組み合わせると、減量中でも楽しく満足感のあるスムージーになります。

• Fitness誌のおすすめ例：無糖ヨーグルト、ほうれん草、梨、ぶどう、アボカド、レモン汁。鮮やかで甘みもありながら、栄養価は高く、21gのタンパク質と9gの食物繊維、カロリーは約300kcal。

• Mehmet Oz博士の提案：無糖ココアパウダー、天然ピーナッツバター、バナナ、無糖ヨーグルト。タンパク質16g、カロリー250kcal未満。

減量を目的とする場合、スムージーのカロリーは高すぎないように注意が必要です。Eating Well誌では、間食としては300kcal以下、主食の代替としては400kcal以下を目安としています。

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避けるべき高カロリートッピング

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少しの材料を加えるだけで、健康的なスムージーが高カロリーのジャンクフードになってしまうこともあります。Eating Well誌では、以下の材料を避けることを推奨しています：

• 全脂乳製品

• 加糖の果汁（生・濃縮）

• フレーバー付きヨーグルト

• 全脂ココナッツミルク

• アイスクリーム、シャーベット、チョコレートソース、生クリームなどの高カロリー成分

記事引用：livestrong.com
（原文リンク省略）http://www.livestrong.com/article/250494-healthy-smoothies-to-lose-weight/)