영양 라이프 노트｜건강하게 스무디 마시는 방법

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스무디(smoothie)는 이미 해외에서 수년간 인기를 끌어온 음료로, 최근 대만에서는 무가당 요거트와 고출력 블렌더의 보급으로 점점 더 많은 사람들이 즐기고 있습니다.

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국내에서 흔히 볼 수 있는 밀크셰이크나 슬러시와 달리, 스무디의 주요 성분은 채소, 과일, 무가당 요거트 등으로 구성되어 있어 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 탄수화물 함량은 상대적으로 낮습니다. 요거트에는 고단위 유청 단백질이 포함되어 있고 지방 함량은 낮으며, 일반 밀크셰이크나 슬러시에 들어가는 아이스크림, 옥수수 시럽, 휘핑크림, 농축 과일 주스, 초콜릿 시럽 등 고열량 재료는 포함되어 있지 않아 몸에 부담이 적습니다. 또한 상큼하고 달콤한 맛은 활력을 높이고 피로 회복을 돕기 때문에, 스무디는 해외에서 운동 후 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다.

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스무디는 운동 직후뿐만 아니라, 아침 식사나 야식으로도 부담 없이 즐길 수 있는 음료입니다. 적절한 블렌더만 있다면 몇 분 만에 스무디를 준비할 수 있으며, 밀폐 가능한 휴대용 보온컵에 담아 차를 타고 출근하거나 사무실, 학교 등 어디든 가지고 갈 수 있습니다. 적절한 재료를 활용하여 건강한 스무디를 만드는 방법을 배우면, 칼로리를 조절하면서 체중 감량과 포만감을 동시에 유지할 수 있는 훌륭한 음료가 됩니다.

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건강하고 포만감 있는 스무디를 만드는 방법
Fitness 매거진에서는 네 가지 주요 재료를 권장합니다.

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1. 액체 성분: 저지방 또는 무지방 우유를 사용하면 비타민 D와 칼슘을 보충할 수 있습니다. 유제품을 사용하지 않는 경우 두유, 아몬드 밀크, 물 등도 가능합니다.

2. 단백질 성분: 무지방 요거트, 부드러운 두부, 무가당 단백질 파우더 등 지방이 적은 단백질 재료를 사용합니다.

3. 건강한 단일 불포화지방: 아보카도 등 소량을 넣어 스무디의 부드러운 질감을 높입니다.

4. 고섬유 탄수화물: 과일과 채소를 넣어 풍부한 섬유소를 보충합니다. 크랜베리, 블루베리는 섬유소가 많고 당 함량이 낮아 훌륭한 재료입니다.

전통적인 스무디는 보통 과일만 넣고 채소는 포함하지 않지만, 채소를 넣으면 영양소가 더욱 풍부해집니다. 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 풍부한 영양소가 포함되어 있으며, 강력한 블렌더를 사용하면 잎채소를 갈아 스무디에 자연스럽게 녹일 수 있습니다. 채소 맛이 익숙하지 않다면 바나나 등 맛이 강한 과일을 섞어 조화롭게 만들 수 있습니다. 채소를 추가하면 색상이 짙은 녹색이나 갈색으로 변할 수 있지만, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하게 들어가 건강한 스무디가 됩니다. 당근, 오이, 단호박 등 녹색이 아닌 채소도 영양가가 높아 스무디에 적합합니다.

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매번 딸기와 바나나만 넣으면 단조로울 수 있으므로, 예상치 못한 재료 조합을 추가하면 체중 감량용 스무디의 재미와 포만감을 높일 수 있습니다. Fitness 매거진에서는 무가당 무지방 요거트, 시금치, 배, 포도, 아보카도, 레몬즙 등을 조합하여 맛은 상큼하고 달콤하면서도 영양이 가득한 스무디를 추천하며, 단백질 21g, 식이섬유 9g, 칼로리는 300kcal 내외로 유지됩니다. Mehmet Oz 박사의 웹사이트에서는 무가당 코코아 파우더, 천연 땅콩버터, 바나나, 무가당 요거트를 활용한 에너지 강화 스무디를 추천하며, 단백질 16g, 칼로리는 250kcal 미만입니다. 체중 감량 목적이라면 스무디의 칼로리가 너무 높지 않도록 주의해야 합니다. Eating Well 매거진은 스무디를 간식으로 활용할 경우 300kcal를 넘지 않도록, 식사 대체용으로는 400kcal를 넘지 않도록 권장합니다.

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몇 가지 재료만 잘못 넣어도 건강한 스무디가 고열량 ‘정크 푸드’가 될 수 있습니다. 체중 감량 목표를 유지하기 위해, Eating Well 매거진에서는 전지방 유제품, 첨가당이 포함된 신선/농축 과일 주스, 조미 요거트, 전지방 코코넛 주스 등의 사용을 피할 것을 권장합니다. 또한 스무디가 건강한 간식에서 정교한 디저트로 바뀌지 않도록 아이스크림, 셔벗(sherbet), 초콜릿 시럽, 휘핑크림 등 고열량 재료는 피하는 것이 좋습니다.

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출처: livestrong.com

http://www.livestrong.com/article/250494-healthy-smoothies-to-lose-weight/)